Pro mnoho žen může být spánek během těhotenství velmi problematický. Fyzické nepohodlí, měnící se hormony a vzrušení i úzkost z toho, že se stanou matkou, mohou vést k řadě problémů se spánkem. Pravdou je, že přibližně 50 % těhotných žen trpí nespavostí. Zajímá vás, jak si s ní poradit?
Co znamená nespavost v těhotenství?
Nespavostí se rozumí porucha spánku, při které je těžké usnout nebo zůstat v noci spát. Tento běžný problém se spánkem může také způsobit, že se probudíte příliš brzy a nebudete se moci vrátit zpět do říše snů, a můžete mít pocit, že spánek, který se vám podařilo získat, nebyl dostačující ani vám nedodal potřebnou energii. Nespavost tak může ovlivnit vaši náladu, hladinu energie, zdraví a pracovní výkon.
Kdy začíná těhotenská nespavost?
Je normální mít problémy se spánkem kdykoli během těhotenství, ale mnoho nastávajících žen pociťuje nespavost zejména se začínajícím druhým až třetím trimestrem, protože se zvyšují další příznaky těhotenství a rostoucí dětské bříško ztěžuje pohodlí v posteli než kdy dříve. Některé ženy však mohou zažívat problémy se spánkem již v prvním trimestru kvůli měnícím se hormonům.
Co způsobuje nespavost v těhotenství?
K nespavosti během těhotenství může vést celá řada faktorů. Počínaje prvním trimestrem způsobujím kolísající hladiny hormonů, celkové nepohodlí a další problémy, které mohou ztížit usínání. Typicky se jedná o následující:
- Nevolnost
- Dušnost
- Zvracení
- Křeče v nohou
- Citlivost prsou
- Zvýšená srdeční frekvence
- Vyšší tělesná teplota
- Časté noční močení
Důvody nespavosti v pokročilém těhotenství
Jak těhotenství postupuje, nastávající matky mohou navíc začít pociťovat bolesti zad a mít čím dál více problémů najít pohodlnou polohu tak, aby se přizpůsobily rostoucímu břichu, zvláště když dítě začne v noci kopat.
Navíc se mohou začít objevovat starosti, jako je úzkost z blížícího se porodu, z toho, že budete čerstvou matkou, jak to bude nadále s vaší prací a domácími povinnostmi apod., které vám rovněž nemusí dát v noci spát. Zejména ve třetím trimestru má mnoho těhotných žen živé, znepokojivé sny, které mohou také zhoršit kvalitu spánku.
Je nespavost v těhotenství škodlivá?
Ztracený spánek během těhotenství tu a tam není obvykle velkým problémem, ale pokračující nebo chronický nedostatečný spánek je spojen s těhotenskou cukrovkou, stresem a depresí.
Nespavost je také spojena se zvýšeným rizikem porodu dítěte, které je na svůj věk příliš velké nebo příliš malé. Problémy se spánkem v pozdní fázi těhotenství obvykle souvisejí s delším porodem a větším rizikem nutnosti císařského řezu.
I když je běžné, že většina těhotných žen pociťuje alespoň několik z výše uvedených příznaků spojených s nespavostí, někdy mohou souviset s poruchou spánku. Poruchy spánku mohou být spojeny s dalšími problémy matky nebo dítěte, takže je důležité, abyste si promluvily se svým lékařem, pokud pociťujete jakékoli znepokojivé příznaky.
Jak si poradit s nespavostí v těhotenství?
Pokud je váš spánek přerušován, neustále se převalujete v posteli a snažíte se najít pohodlnou polohu nebo pokud jste v noci vzhůru a cítíte se úzkostlivě kvůli blížícímu se porodu miminka, můžete vyzkoušet některé způsoby, jak zvládnout nespavost, mezi něž patří následující:
- Vstaňte z postele. Pokud po 20 až 30 minutách znovu neusnete, vstaňte a najděte si malý a nudný úkol, který musíte splnit, a pak zkuste znovu usnout. V tu chvíli už můžete být dost unavené, abyste si mohly odpočinout.
- Nepočítejte hodiny spánku. I když většina lidí potřebuje přibližně osm hodin spánku, někteří se cítí dobře při menším počtu, zatímco jiní potřebují více. Místo toho se soustřeďte na to, jak se cítíte po určitém množství spánku. Pokud nejste chronicky unavené, možná spíte správně.
Nejlepší polohy pro spánek v těhotenství
Spánek na levém boku s mírně pokrčenýma nohama je považován za nejlepší polohu pro spaní v těhotenství. Tato poloha usnadňuje průtok krve do srdce, ledvin a dělohy a zlepšuje dodávku kyslíku a živin k plodu. Spaní na pravém boku během těhotenství, i když to není tak optimální jako na levém boku, je ovšem také přijatelné.
Pro pohodlný spánek na boku může být užitečné použít několik polštářů navíc, nebo si pořídit těhotenský polštář, zvláště pokud nejste na tuto spací polohu zvyklé. Zkuste si vložit polštář na podepření břicha mezi kolena, který pomůže zmírnit tlak na spodní část zad. Některým ženám také pomáhá obejmout polštář nebo ho položit pod spodní část zad.
Zásady spánkové hygieny v těhotenství?
Spánková hygiena je v těhotenství důležitější než kdy jindy. Kromě těhotenských pomůcek na spaní, jako jsou speciální polštáře, špunty do uší nebo masky na oči, mohou následující návyky pomoci snížit nespavost a zlepšit celkovou kvalitu spánku:
- Udržujte chladnou, tmavou a tichou ložnici a omezte postel na spánek a sex.
- Dodržujte konzistentní čas na spaní, naplánujte si jej dříve během dne, aby nerušil noční spánek.
- Přečtěte si knihu, vykoupejte se nebo si dopřejte jinou uklidňující aktivitu jako přípravu na spaní.
- Použijte utlumené světlo, pokud v noci jdete na toaletu, abyste usnadnily návrat ke spánku.
- Vyhněte se kofeinu, kořeněným jídlům a těžkým jídlům v odpoledních hodinách.
- Vyhněte se nošení techniky do ložnice a vypněte obrazovky alespoň hodinu před spaním.
- Pravidelně cvičte dříve během dne, pokud lékař neurčí jinak.
- Pijte hodně vody po celý den, ale snižte příjem tekutin před spaním, abyste omezily noční návštěvy v koupelně.
- Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele a dělejte něco jiného, dokud se nebudete cítit ospalé.
- Zapisujte si myšlenky do deníku nebo vyhledejte pomoc u svého partnera, přátel, lékaře nebo při porodu, pokud se cítíte ve stresu.
Jaký je váš největší problém, co se týče spánku v těhotenství? Podělte se s námi do komentáře.
Masáže v Brně - Úleva od bolesti